La douleur associée au nerf sciatique pourrait être inconfortable et limitante, mais certains routines d'entraînement peuvent aider à alléger la douleur et à renforcer les tissu musculaire qui entourent le nerf. Il est essentiel de consulter connaissant d'une bien-être avant de commencer tout ça programme d'exercice, spécifiquement en circonstances de douleur sur le nerf sciatique, pour que vous puissiez assurer que ces entraînements sont appropriés pour votre état ​​des lieux particulier.

1. Étirement du Piriforme

Le muscle piriforme pourrait exercer une contrainte concernant le nerf sciatique, ce qui peut impressionner de la douleur. Pour étirer ce muscle :

- Asseyez-vous concernant le superficie avec les jambes étendues.
- Pliez une jambe et placez le pied de cette jambe en ce qui concerne le genou de l'autre jambe.
- Tirez doucement le genou vers la poitrine autant que ressentir un étirement dans la fesse.
- Maintenez la lieu tout au long 15 à 30 secondes et répétez de le contraire facette.

2. Étirement des Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers tendus peuvent aggraver la mal sur le nerf sciatique. Pour étirer les ischio-jambiers :

- Allongez-vous sur le dos sur les jambes tendues.
- Soulevez une jambe vers le haut en gardant la jambe droite tendue.
- Attrapez votre cuisse ou votre mollet sur vos paumes.
- Maintenez la lieu pendant 15 à 30 secondes et répétez de le contraire facette.

3. Étirement du Quadriceps

Pour étirer les quadriceps et alléger la contrainte concernant le nerf sciatique :

- Tenez-vous debout avec les ft à la largeur des épaules.
- Pliez une jambe et attrapez votre cheville avec votre main du similaire côté.
- Tirez doucement la jambe vers l'bas en pliant le genou.
- Maintenez la position tout au long 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.

4. Étirement du Dos

Un étirement doux du dos peut aider à alléger le stress exercée concernant le nerf sciatique :

- Allongez-vous concernant le dos sur les genoux pliés.
- Tirez doucement vos genoux vers la poitrine par l'utilisation de vos mains par utiliser une légère pression.
- Maintenez la lieu tout au long 15 à 30 secondes.

5. Exercices de Renforcement

Le renforcement des tissu musculaire ventre et lombaires pourrait contribuer à stabiliser la colonne vertébrale et à alléger la douleur sciatique. Des entraînements comme les planches et les extensions lombaires peuvent être utiles. Assurez-vous de les faire correctement pour garder de côté de toute tension supplémentaire sur le nerf.

6. Yoga et Stretching

La sensible régulière du yoga peut aider à améliorer la flexibilité et à renforcer les tissu spasme musculaire Dos, ce qui peut alléger la mal sciatique. Des poses tout comme le chien tête en bas, le pigeon et la posture du guerrier peuvent être bénéfiques.

Il est essentiel de débattre de ces exercices sur connaissant de la santé ou un physiothérapeute avant de les entreprendre, car chaque cas de douleur au nerf sciatique est exclusif. Ils peuvent vous aussi conseiller sur les exercices les supplémentaire appropriés pour votre scénario et sur la manière de les réaliser en toute sécurité. Ne forcez pas les mouvements et arrêtez tout ça exercice si vous ressentez une douleur accrue.